健康锻炼的最佳频率和时长因个人的年龄、身体健康状况、具体锻炼目标等因素而有所不同。不过，以下是一些通用的原则：

最佳频率：

1.有氧运动：

每周至少进行150分钟至300分钟的中等强度有氧活动或75分钟至150分钟的高强度有氧活动。这些可以分为5到7天的小间隔，例如每天30分钟。

2.肌肉力量训练：

每周至少做两天全身各部位的力量训练，覆盖所有主要肌肉群，包括腿部、胸部、背部、肩部和手臂。对于初学者来说，可以尝试从每周两次开始，并逐渐增加至每周三次或更多。

最佳时长： - 对于大多数成年人而言，一次完整的锻炼应包括热身（5-10分钟）、主训练（30分钟到1小时）以及拉伸放松（5-10分钟），总时长大约在1小时左右。具体时长可以根据个人的目标和体力状况调整。 - 有氧运动的强度应在中等至高强度之间，以确保心脏、肺部和肌肉都能获得充分的锻炼。强度可以通过感觉自己的心率来大致判断，一般建议心率达到最大心率（220-年龄）的50%-70%。

注意事项：

1.适应个人情况：

上述推荐只是一般指导原则，并非适用于所有人。如果有特殊健康状况或慢性疾病的人群，在开始新的锻炼计划之前，应咨询医生的意见。

2.个性化调整：

根据个人的具体需求和身体反应进行适度的调整。如果发现某次锻炼后感觉疲劳、肌肉酸痛过于剧烈或其他不适，请适当减少强度或休息时间。

3.多样化运动：

结合不同类型的活动（如有氧运动、力量训练、灵活性练习等）可以全面促进身体健康，避免单一运动导致的过度使用伤害。 总之，健康锻炼的最佳频率和时长需要根据个人的具体情况进行调整。建议在开始新的锻炼计划前咨询专业人士或医生的意见，并随着身体适应情况逐步提高强度和时长