对于成人（18-64岁）

# 有氧运动： 每周至少进行中等强度的有氧活动150分钟或高强度的有氧活动75分钟。或者这些时间和强度可以相互替换。

# 肌力训练： 每周应至少进行两天的肌力训练，涉及主要肌肉群（包括腿部、臀部、胸部、背部、肩膀和手臂）。每次训练应该包括所有主要肌肉群的练习，并确保每个动作至少重复8至12次。

对于老年人（65岁以上）

# 有氧运动： 每周至少进行中等强度的有氧活动75分钟或高强度的有氧活动30分钟。如果可能，应将时间分配到每天或两天中完成。

# 肌力训练： 同成人推荐一致，但考虑到老年人的身体变化和健康状况，建议动作缓慢、轻柔，并在医生或物理治疗师指导下进行。

对于儿童和青少年 年龄较小的儿童（6-17岁）需要更多的体力活动以促进生长发育。以下是一般指南：

# 有氧运动： 每天至少60分钟的中等到高强度的体力活动，其中包括各种形式的游戏、体育课程或户外活动。

# 肌力训练： 每周至少两次，覆盖所有主要肌肉群。可以在日常活动中自然融入这些练习，如使用自重做俯卧撑、跳跃绳等。

注意事项 - 对于有特定健康状况的人（比如心脏病、高血压或其他慢性疾病），在开始任何新的锻炼计划前，请咨询医生。 - 定期进行身体活动的同时，确保充分休息和适当的水分补充以避免过度劳累或脱水。 - 持之以恒地参与运动，并逐渐增加强度和时间可以帮助防止受伤并提高健康效益。 保持规律的锻炼不仅有助于维持健康的体重、增强心肺功能和肌肉力量，还能改善情绪、减少慢性疾病的风险。因此，制定适合自己的锻炼计划，并根据个人健康状况和活动喜好灵活调整是非常重要的