健康锻炼的最优化频率和类型会根据个人的具体情况、目标以及身体健康状况而有所差异。然而，通常基于国际上认可的运动指南，以下是一些基本建议：

最佳频率

1.有氧运动：

大多数成年人每周应该至少进行150分钟到300分钟中等强度的有氧活动或75分钟至150分钟高强度的有氧活动。或者这两者可以组合使用，总时间不少于每周累计750分钟（相当于每天约94分钟）。

2.力量训练：

建议每周至少进行两天全身的力量训练。这是为了增强肌肉和骨骼健康，并提高日常生活的身体能力。

3.柔韧性与平衡性锻炼：

每周至少进行两次柔韧性和平衡性练习，如瑜伽、太极或简单的伸展运动等。

确定最佳类型的依据

1.个人目标：

如果你的目标是减肥、增强心肺功能、增肌或者提高运动表现，相应的运动类型和频率会有所不同。例如，如果主要目的是减脂，那么需要更多的时间投入在有氧运动上；若是为了肌肉增长，则应更注重力量训练的次数和强度。

2.个人健康状况：

年龄、身体条件（如是否有关节问题）、是否有特定健康风险因素（比如心脏病史）都会影响适合的运动类型和频率。对于有一定健康限制的人来说，最好在专业指导下进行锻炼计划。

3.时间与生活方式：

工作日和周末的时间安排也会影响你的锻炼频率和选择。例如，在一周内可能有更多空余时间的人可能会倾向于选择更长时间的训练或参加团队活动。

总结 - 基本的原则是综合考虑个人目标、健康状况和时间安排来制定合理的运动计划。 - 鼓励多样化，结合不同的运动类型以提高整体健康水平。 - 慢慢开始，并逐步增加强度和持续时间以避免受伤。 - 听从身体的信号，如果感觉不适或疲劳过度，应该适当调整运动量。 最后，请记住，在进行任何新锻炼计划之前，最好咨询医生或专业的健身教练，以确保选择适合自己的训练方式