1. 中等强度有氧运动 - 每周至少完成150至300分钟。 - 这可以分解为： - 每天30分钟中等强度的活动，共5天； - 或者4到6天内累计进行75至150分钟。

2. 高强度有氧运动 - 每周至少完成75至150分钟。 - 这可以分解为： - 每天30分钟高强度的活动，共5天； - 或者4到6天内累计进行75至150分钟。

3. 肌肉强化运动 - 靠近肌肉的锻炼应每周至少进行2次。 - 这些可以包括举重、使用阻力带或做俯卧撑等。

小贴士： - 尽量将运动融入日常生活中，比如选择步行或骑自行车上下班，而不是驾车。 - 保持活动多样性有助于避免因单一类型运动带来的肌肉紧张或伤害。 - 听从身体的反馈信号，若感觉疲劳或不适，请适当调整运动强度和频率。

注意事项： - 在开始新的锻炼计划前，尤其是如果你有潜在健康问题，建议先咨询医生的意见。 - 每次锻炼前后做好热身和拉伸活动，避免受伤。 - 保持充足的水分摄入，并根据天气变化调整着装，以确保安全舒适地进行运动。 总之，每周至少150分钟的中等强度或75分钟的高强度有氧运动加上两次肌肉强化训练是较为推荐的基本标准