关于最佳的健康锻炼时长与强度建议，并没有一种适用于所有人的单一标准，因为这取决于个人的身体状况、年龄、性别、运动习惯和目标等多方面因素。不过，根据世界卫生组织（WHO）和美国心脏协会的指导原则，我们可以提供一些通用的建议。

对于一般成年人：

1.每周总锻炼时长：

对于大多数成人来说，推荐每周进行至少150分钟到300分钟的中等强度有氧活动，或者每周75分钟到150分钟的高强度有氧活动。这可以分布在一天中的多个时间段内进行。

2.肌肉力量训练：

除了有氧运动外，还建议每周至少进行两天的全身肌肉力量训练，每次训练覆盖身体主要的大肌群（如腿部、背部、胸部、肩部和手臂）。

对于儿童和青少年： - 儿童和青少年需要更多的活动时间来支持其生长发育。世界卫生组织推荐每天至少60分钟中等到高强度的身体活动，包括体育课、游戏和其他活动时间。

注意事项：

1.个性化调整：

上述的时长与强度指南是通用建议，并不适用于所有人。个体差异很大，例如年龄（儿童、青少年或老年人）、健康状况（有无慢性疾病）和体能水平等因素均需考虑。

2.热身与冷却：

每次锻炼前进行5到10分钟的热身活动以准备身体，锻炼后则需要适当的时间来冷却，帮助肌肉放松，预防受伤。

3.逐渐增加强度：

如果你是初学者或久未运动，请从较轻的负荷和较低的强度开始，并逐步增加。过快地增加强度可能导致身体过度疲劳或受伤。

4.听从身体信号：

在锻炼过程中注意身体反应，避免过度训练。如果出现不适（如疼痛、极度疲劳），应该适当减少活动量，必要时应咨询医生或专业教练的意见。

5.多样化的活动：

结合不同的运动类型可以帮助你达到全面的健康目标，例如有氧运动、力量训练、灵活性和平衡性的练习等。 总之，建立一个适合自己的锻炼计划需要考虑到个人的具体情况。在开始新的锻炼计划之前，请考虑咨询医生或专业的健身教练，以确保选择的安全且有效的锻炼方式